Kas gelişimi için antrenman sonrası beslenmenin çok önemli olduğu düşünülse de sandığımız kadar gerekli bir husus değildir. Genel enerji seviyelerimizi ve vücut geliştirme serüvenimizi etkileyecek olan unsur günlük toplam kalori, makro ve mikro alımımızdır. Biz günlük hayatımıza uygun şekilde bir diyet düzeni takip ederek günlük kalori, makro ve mikro ihtiyaçlarımızı karşılıyorsak antrenmandan hemen sonra öğün yemesek de önemli derecede bir kaybımız olmayacaktır. Dolayısıyla eğer antrenman sonrası yemek yemek günlük rutinleriniz içerisinde sizi zorluyorsa veya direkt istemiyorsanız sırf gerekiyor diye yemektense genel beslenme alışkanlıklarınıza ve günlük aldığınız toplam besin miktarına odaklanın, zaten gerekeni yapmış olacaksınız. Peki antrenman sonrası bir öğün yiyeceksek bu nasıl olmalı?
*Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için buraya tıklayın.
*Günlük protein ihtiyacınızı hesaplamak için buraya tıklayın.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Antrenmanımız bittikten sonra enerji depolarımızı yenilemeye başlamak için karbonhidrat alımı önemli. İlk 120 dakika içerisinde vücut ağırlığımızın 0.8-1.2 katı kadar karbonhidrat almamız uygun olacaktır. Bunun yanında kaslarımızın onarımını sağlamak ve günlük protein alımımızın bir kısmını karşılamak için vücut ağırlığımızın yaklaşık 0.25-0.3 katı kadar protein almalıyız. 0-10 gram civarı da yağ içeren bir öğün olabilir. Yağ, sindirimi yavaşlatan bir makro besin olduğu ve antrenman sonrasında aldığımız besinleri hızlı bir şekilde sindirmek istediğimiz için yağ alımını düşük tutuyoruz. Son olarak yeterli sıvı tüketimini de unutmamalıyız.
Aşağıda örnek bir antrenman sonrası öğün bulabilirsiniz:
- Haşlanmış patates / Pirinç pilavı
- Haşlanmış tavuk göğsü / Whey protein
- Bol limonlu salata / Limonlu brokoli
Miktarları vücut ağırlığımıza ve güncel koşullarımıza göre ayarlamalıyız.
YİĞİT UYGUNLAR
