Kas ve kuvvet gelişimi dediğimizde aklımıza gelen en temel branşlar olan powerlifting ve bodybuilding fitness camiasında çok sık karşılaştırılıyor. Fitness ile ilgilenen azımsanmayacak düzeyde insan bu iki branşın birbirinden çok net çizgilerle ayrıldığını düşünüyor.
Bodybuilding ile ilgilenen bireylerin “şişme” kastan oluştuklarını, powerlifterların ise yağlı, göbekli, az kas kütlesine sahip olup sadece belli egzersizlerde güçlü olduklarını öne sürüyorlar ancak bu bakış açısı yanılgıdan ibaret. Bu blog yazımızda powerlifting ve bodybuilding arasındaki benzerlikleri ve farklılıkları sizlere sunarak aslında birbirlerinden kesin çizgilerle ayrılmayan branşlar olduklarını sade bir şekilde aktarmayı amaçlıyoruz. İyi okumalar!
Kas Nasıl Gelişir?
Bu branşları kıyaslayacaksak öncelikle kas gelişimi için gereken temel prensipleri hatırlamalıyız. Prensiplere hakim olduğumuzda fitness ile ilgili tüm hususları daha akılcı bir şekilde değerlendirebiliriz.
Mekanik Gerilim
Kas gelişimini açıklayan en önemli mekanizma pump yani metabolik stres veya kas hasarı değildir, mekanik gerilimdir. Maalesef kaslara kan götürüp tahribat oluşturmanın, kasları yakmanın ve hasar meydana getirmenin en önemli prensipler olduğu zannediliyor ve bu zan fitness camiasında gördüğümüz kötü programların ve yanlış içeriklerin en temel sebebi. Öncelikle bunun bilincinde olmalı ve mekanik gerilimin en önemli unsur olduğunun farkına varmalıyız. Yani temel amacımız mekanik gerilimi yüksek tutmak. Peki nedir bu mekanik gerilim?
Kavramı teknik açıdan incelemektense pratikte ne yaparsak mekanik gerilimi arttırabileceğimize bakmamız daha işlevsel bir yaklaşım olacaktır.
İlk olarak “Henneman’ın Boyut Prensibi” kavramına bakalım. Bu kavram basitçe şunu ifade ediyor: Kaslarımız bir yüke maruz kaldığında önce düşük eşikli, oksidatif kapasitesi yüksek, büyüme potansiyeli düşük kas fiberleri devreye girer. Yük ağırsa veya gitgide kaslarımız bu yük altında daha çok zorlanırsa bu yükü kaldırabilmek için yüksek eşikli, oksidatif kapasitesi düşük, büyüme potansiyeli yüksek olan kas fiberleri dahil olur. Basitçe şöyle düşünebiliriz: İlk etapta savaş alanına zayıf ve küçük ordular gönderilir. Eğer savaş ciddi bir boyuta evrilirse ve işler zorlaşırsa daha güçlü askerler sahaya intikal eder ki savaşta yenik düşülmesin.
Yüksek mekanik gerilim için ilk gereksinim tabi ki bu yüksek eşikli fiberleri uyarabilmek. Bunun için de kuvvet çıktısının yüksek olması gerekir ancak kaslarımızı zorlamayan bir aktivitede de iyi bir kuvvet açığa çıkarmamız mümkün. Patlayıcı aktiviteleri düşünelim. Hızlı dikey sıçramalar, sprintler, alkışlı şınavlar… Bunlar eşik değeri yüksek fiberleri uyarmamızı sağlayan ve hızlı bir şekilde yüksek kuvvet ürettiğimiz aktivitelerdir ancak kas gelişimi için çok verimli değillerdir değil mi? Çünkü mekanik gerilimin yüksek olması için yüksek eşikli motor ünite katılımı tek başına yeterli değildir.
İkinci gereklilik ise kasılma hızının istemsiz olarak yavaşlamasıdır. Yani uyguladığımız bir setin son tekrarlarına doğru maximum kuvvet ortaya koysak dahi ağırlığı yavaş hareket ettirebiliyor olmamız lazım. Bu kaslarımızı gerçekten zorladığımıza işarettir.
Bu iki gereklilik yerine getirildiğinde kas gelişimi için en önemli mekanizma olan mekanik gerilim artar. Bunun yanında egzersizleri doğru tekniklerde yaparak mekanik gerilim artışını sağlamamız da önemli.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Verilerle desteklenen şekilde bir kas grubu için seviyemize göre haftalık 10-20 set yapıyorsak (1), bu setleri güzel bir programlama ile düzenliyorsak ve bu setlerde mekanik gerilimin yüksek olması için kaliteli teknikten ödün vermeden tükenişe yaklaşıyor veya ulaşıyorsak kas gelişimi için tüm gereklilikleri yerine getiriyoruz demektir.
Powerlifting vs Bodybuilding
Kas gelişimi için asıl gerekli olan prensipleri göz önüne aldığımızda bu iki branşın birbirinden net bir şekilde ayrılmadığını fark ederiz. Öncelikle powerliftingin neden kas gelişimi için sanıldığı gibi kötü olmadığına bakalım. Powerlifting branşında squat, bench press ve deadlift egzersizlerinde 1 tekrar maximum ağırlığımızı yükseltmek ana amaçtır fakat bu sürekli olarak 1 tekrara yakın tekrar sayılarında ağır çalışmalar yapıldığı anlamına gelmez. Sadece yarışma tarihi yaklaşınca yarışma spesifik çalışabilmek için ekstra hacim (setler) programdan atılır ve düşük tekrarda squat, bench press ve deadlift uygulamalarına odaklanılır fakat bu çok kısa bir süreçtir.
Off sezonda ise programlarda bu 3 egzersiz için çoğunlukla 5 tekrar ve üzeri uygulamalara yer verilir. Bunların yanında da aynı bir vücut geliştirme sporcusu gibi aksesuar egzersizler (lat pulldown, dumbbell bench press, machine row, lateral raise…) yapılarak kas kütlesinin artışı hedeflenir. Bu setlerde de yukarıda bahsedilen mekanik gerilim prensipleri yerine getirilirse powerlifting egzersizlerinde performans artışı sağlanırken aynı zamanda kas gelişimi de yaşanır.
Yani kuvvet antrenmanını kas gelişimi antrenmanından ayıramayız. Kasları geliştirebilmenin en net yolu kuvvet artışına odaklanmaktır. Kasları yakmak, pumpa odaklanmak, ve kas hasarını arttırmak değildir. Bir başka deyişle tuhaf hisleri önceliklendirmektense matematiği ön plana almaktır. Bu pumpın kötü bir şey olduğu anlamına gelmez, sadece pumpı hedef alarak antrenman yapmamamız gerektiği anlamına gelir. Pump ve kaslardaki tahribat kuvvet gelişimine odaklandığımız kaliteli bir antrenman programında birer sonuçtur, sebep değildir.
Bodybuilding branşında ise kasları geliştirirken “içinin fos” olduğunun düşünülmesinin ana nedeni kas gelişiminin kuvvet gelişiminden tamamen ayrıldığına dair yanılgıdır. Genelde bodybuildingde daha yüksek tekrar uygulamalarla karşılaşsak ve izole egzersizlerin yoğunluğu daha çok olabilse de bir vücut geliştirme sporcusu da bu tekrar sayılarında ve odaklandığı egzersizlerde daha kuvvetli olmayı önceliklendirerek kaslarını daha efektif bir şekilde geliştirir.
Kıyası daha iyi yapabilmek adına iki branş için de birer örnek full body antrenman gününü aşağıda bulabilirsiniz.
İki programda antrenman başındaki temel egzersizler ve birkaç detay farklı fakat iki antrenman örneğinde de yüksek mekanik gerilim sağlanabilir ve etkili bir şekilde kas ve kuvvet geliştirilebilir. Bu örnekler bu şekilde dizayn edilmiş olsa da bir bodybuilding sporcusu da squat, bench press ve deadlift egzersizlerini ana hareket olarak planlayabilir ve ağırlık artışına odaklanabilir. Benzer şekilde bir powerlifter da lateral raise, incline curl gibi izole egzersizleri programına ekleyebilir.
Powerlifting ve Bodybuilding Farkları?
Yarışmaya yakın süreç dışında genellikle çok farklı olmayan branşlar olduklarını öne sürmüş olsak da tabi ki birtakım farklar bulunmaktadır.
Egzersiz Seçimi
Bir zorunluluk olmasa da bodybuilding ile ilgilenen bir birey daha az bitkinlik yaşayarak kaslarını uyarmayı önceliklendireceği için izole egzersizlere daha fazla yer verebilir. Örneğin yukarıdaki program örneklerinde olduğu gibi bir powerlifter bacak kasları için lunge egzersizini, omuzlar için öncelikli olarak overhead pressi seçerken bir bodybuilder daha çok lateral raise ile omuzlarına hacim yüklemeyi ve leg extension uygulamayı tercih edebilir. Tekrar altını çiziyorum, bunlar kesin kurallar değil fakat sık karşılaşmamız muhtemel olan olgular.
Teknik Öncelikler
Egzersiz teknikleri her iki branşta da çok önemli olsa da powerliftingde direkt 3 egzerside performans gösterildiği için bu egzersizlere spesifik teknik çalışmalara ve nüanslara yer verilirken vücut geliştirmede bunlara pek rastlamayız.
Örneğin bir powerlifter bench press egzersizinde archını arttırmayı önceliklendirebilir, tekniği daha iyi hale getirmek adına spoto press, larsen press gibi alternatifleri programına ekleyebilir. Bununla beraber deadlift egzersizindeki performansı için block pull gibi varyasyonlara da programında yer verebilir. Bu tip durumları bir vücut geliştirmecide görmeyiz.
Tekrar Sayısı
Kas gelişimi için öncelikli olan prensip kasılma hızının yavaşladığı tükenişe yakın efektif setler yapmak olduğu için net bir tekrar aralığından bahsedemiyoruz. Güncel literatüre göre 5-35 tekrar arası yapılan yüklemelerde benzer kas gelişimi sağlanabiliyor. Dolayısıyla bu parametre özelinde teorik olarak iki branş arasında net bir farktan söz edemeyiz fakat pratikte yüksek tekrar uygulamalarına (12+) bodybuilding branşında daha fazla rastlayabiliriz.
Özetle powerlifting ve bodybuilding sanıldığı şekilde birbirinden ayrılan branşlar değillerdir. Ne bir powerlifter antrenmanlarının büyük çoğunluğunda 1-3 tekrar squat, bench press ve deadlift yapıp yağlı, göbekli ve kassız bir fizik elde eder ne de bir vücut geliştirme sporcusu “içi fos” kaslarıyla güçsüz ve kuvvetsiz olur. Prensipleri önceliklendirerek bu konseptleri incelediğimizde çok daha akılcı yaklaşımlar geliştirmemiz mümkün.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107–112. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000363
- Beardsley, C. (2018b, November 14). What determines mechanical tension during strength training? Medium. https://sandcresearch.medium.com/what-determines-mechanical-tension-during-strength-training-acdf31b93e18
- Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81