Facepull, hem arka omuz kaslarını geliştirmek hem de omuz sakatlıklarını önlemek için harika bir egzersizdir. Bu faydalı egzersizin maalesef çok sık yanlış uygulandığını gözlemliyorum. Teknik anlamda diğer izole egzersizlere göre bir miktar daha zor olabilir ancak bu zorluğu aşıp doğru tekniğe ulaşmak için doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda facepull nasıl yapılır, egzersizde görülebilecek potansiyel hatalar nelerdir, hangi kasları çalıştırır ve programlaması nasıl olmalıdır, bunları detaylı ve sade bir şekilde açıklıyoruz. İyi okumalar!
Facepull Nasıl Yapılır?
Adım 1: Ekipman ayarı
Farklı varyasyonları mevcut fakat ekipmanı gözlerinizin hizalarına yakın bir yere konumlandırın. Rope (halat) ile uygulamanız iyi olur.
Adım 2: Konsantrik faz
Ekipmandan birkaç 3-4 adım uzaklaşın ve stabil bir şekilde konumlanana kadar tekrarlara başlamayın. Konumlandıktan sonra yapmanız gereken şey çok basit: İpin ortası alnınıza gelecek şekilde aparatı çekin. Bunu yaparken dirseklerinizi başınızın yanlarına alın ve kürek kemiklerinizi arkada kapatın. Tekrarın sonlandığı yerde “double biceps” pozu veriyormuşsunuz gibi olmalı.
Adım 3: Eksantrik faz
Negatifte kollarınızı öne doğru uzatın ve kürek kemiklerinizin arası açılacak şekilde üst sırtınız esnesin.
Potansiyel Hatalar
1.Range of Motion kısaltmak: Eksantrik fazda kolları tam uzatmadan, konsantrik fazda da çekişi tam yapmadan uygulamamalıyız.
2.Dirsekleri başın yanına almadan ve kürek kemiklerini sıkıştırmadan uygulamak: Bu hatayı yapınca egzersiz hammer curl’e dönebiliyor. Tekrarın bittiği noktada çıkan görüntüden bir hata olduğunu anlayabiliriz.
Facepull Anatomisi
Facepull egzersizinde dirseklerimizi başımızın yanına aldığımız, yani transvers düzlemde abdüksiyon yaptığımız için posterior deltoid (arka omuz) öncelikli olmak üzere üst sırt kaslarımız çalışıyor. Özellikle skapular retraksiyon hareketinden dolayı trapez kaslarının orta ve üst fiberleri devreye giriyor. Ön kolumuzu da geriye doğru çektiğimiz, yani omuzda eksternal rotasyon yaptığımız için de infraspinatus ve teres minor gibi omuzun dışa rotasyonundan sorumlu kaslar rol alıyor.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 10-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Tabii ki bu bir örnek, programınıza göre çeşitli değişiklikler yapabilirsiniz.
Yiğit UYGUNLAR