Rope pullover latissimus dorsi kasları için uygulanan izole bir egzersizdir. Row, lat pulldown gibi çekiş antrenmanlarında yapılan temel egzersizlerin yanında uygulandığında kanat kası gelişimini önemli ölçüde destekler. Bu blog yazımızda rope pullover nasıl yapılır, egzersizde görülebilecek potansiyel teknik hatalar nelerdir, egzersizin basitçe anatomisi nasıldır ve programlaması nasıl olmalıdır, bu soruların yanıtlarını alacaksınız. İyi okumalar!
Rope Pullover Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Öncelikle ipin (rope) takılı olduğu yeri göz hizamızın biraz yukarısına gelecek şekilde ayarlıyoruz. İpi avuç içleri birbirine bakacak ve serçe parmağımızın dış kısmı ipin ucundaki yuvarlaklara temas edecek şekilde sıkıca kavrıyor ve birkaç adım geri çıkıyoruz. Romanian deadlift yaparak kalçamızı geri veriyoruz ve üst vücudumuz yere paralel olmaya yakın hale geliyor. Egzersizi daha konforlu yapabilmek için tam paralel olmaktansa bir miktar açılı olacak şekilde üst gövdemizi ayarlayabiliriz.
Makineye çok yakın veya çok uzak konumlanmamaya özen gösterin. Mesafenizi güzel bir şekilde ayarlayın ve kollarınızı uzatıp stabil hale geldiğinize emin olana kadar tekrarlarınıza başlamayın.
Adım 2: Tekrarlar
Gövde açınızı ve gerginliğinizi bozmadan, dirsekleriniz çok ufak kırık olacak şekilde ipi leğen kemiği civarlarına doğru getirin. Bunu yaparken omuzlarınız ve kürek kemikleriniz aşağı doğru hareket etmeli ve sırtınızı sıkmalısınız. Yani zihninizde latissimus kaslarınıza iyice odaklanmalısınız. Eksantrik fazda ise ağırlığı öne doğru uzatmalı ve sırt kaslarınızı güzelce esnetmelisiniz. Bu esnada beliniz ve karnınız sıkı olmalı. Öne arkaya, yukarı aşağı oynamamalısınız.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Potansiyel Hatalar
- Ekipmana çok yakın kurulmak
Çok yakın kurulduğumuzda tekrarları yaparken kollarımızın ekstra kırıldığını fark edeceğiz. Bu da egzersizi lat odaklı yapmaktan çıkarıp bir triceps hareketine dönüştürebilir. Bir başka deyişle, triceps pushdown hareketine yaklaşabilir.
- Ekipmana çok uzak kurulmak
Bu hataya düştüğümüzde ise stabil ve konforlu bir set yapamayız. Kendimiz için optimum mesafeyi bulmalı ve tekrarlarımıza öyle başlamalyız.
- Stabil olmamak
İzole bir egzersiz söz konusu olduğu için momentumdan mümkün olduğunca uzak durmalı ve tekrarlarımızı stabil bir gövde pozisyonu koruyarak yapmaya özen göstermeliyiz. Bir başka deyişle, egzersizi sallanmadan yapmaya odaklanmalıyız.
- Kürek kemiklerini doğru yönetmemek
Konsantrik fazda ağırlığı çekerken kürek kemiklerini aşağıya hareket ettirmemiz ve bu esnada kaburgamızla göğsümüzü dışa göstermemiz çok önemli. Bunu yapmazsak omuzlarımız kulaklarımıza yakın vaziyette bir çekiş gerçekleştirmiş oluruz ve bu da latissimus kasları için hiç efektif olmaz.
Rope Pullover Anatomisi
Latissimus dorsi kasının temelde iki fonksiyonu vardır: Sagittal düzlemde ekstansiyon ve frontal düzlemde addüksiyon. Rope pullover egzersizinde direkt olarak sagittal düzlemde ekstansiyon fonskiyonunu bir yükleme ile gerçekleştirdiğimiz için bu kası izole etmiş ve verimli bir şekilde çalıştırmış oluyoruz.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 12-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Bu egzersiz ile küçük bir kas grubunu hedef aldığımız için ağırlık artışını kısa sürede gözlemlemek pek mümkün olmayacaktır. Dolayısıyla tekrar artışını hedeflemek daha mantıklı olacaktır. Örneğin programınıza 4 x 12-15 şeklinde eklediniz. İlk antrenman 4 x 12, ikinci antrenman 4 x 13, üçüncü antrenman 4 x 14 yapabilirsiniz. Bu şekilde ilerledikten ve 4 x 12’yi başarılı bir şekilde gerçekleştirdikten sonra ağırlığı küçük bir miktar arttırıp tekrar 4 x 12’ ye dönebilir ve bu döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu setlerin tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler olmasına özen gösterin. İzole bir egzersiz olduğu için RIR 0-1 değerini görecek şekilde çalışmak uygun olur.
Özetle, rope pullover temel çekiş egzersizlerine ek olarak uygulandığında latissimus dorsi kasının gelişimine önemli ölçüde katkıda bulunur. Egzersizi bu yazıdaki adımları göz önünde bulundurarak yapmaya özen gösterin, en iyi kanat gelişimi sonuçlarını alacaksınız.
Yiğit UYGUNLAR